.jpg) |
| مصدر دهون الأوميغا 3 وتأثيرها على الجسم |
دهون أوميغا 3 هي مجموعة من الدهون الغير المشبعة التي نحتاجها للبقاء بصحة جيدة، خاصة لصحة القلب. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 في منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية، وما الى ذلك.
وهي من العناصر المنصوح بها بشدة في عالم الصحة والعافية. نظرا للفوائد التي تتمتع بها. في تقريرنا اليوم سنأخذ واياكم لمحة عامة عن الأوميغا 3 مصدرها، أنواعها، وما الفوائد الناجمة عن تناولها ؟.
أنواع الأوميغا 3 في الأطعمة المختلفة
ALA (حمض ألفا لينولينيك)
ضروري للصحة الجيدة، لكن أجسامنا لا تستطيع الوصول اليها، لذلك نحتاج إلى الحصول عليها من الأطعمة التي نتناولها. توجد بشكل أساسي في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.
EPA (حمض eicosapentaenoic) و DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك)
نحتاج إلى هذه الأنواع من دهون أوميغا 3 لصحة القلب والدورة الدموية. يمكن لأجسامنا أن تصنع بعضًا من هذه الدهون من ALA انطلاقاً من الطعام، ولكن بكمية قليلة فقط. لذا، من الجيد تناول الأطعمة التي تحتوي عليها بالفعل.
الأسماك الزيتية مثل السردين والسلمون والماكريل هي أفضل مصدر لـ EPA و DHA. كما تحتوي الأسماك البيضاء والأسماك الصدفية على بعض أوميغا 3، ولكن بكميات أقل.
لماذا تعتبر دهون أوميغا 3 مفيدة للصحة ؟
كان هناك الكثير من الأبحاث حول دهون أوميغا 3 والأسماك الزيتية وكيف يمكنها تحسين صحة القلب.
في البلدان التي يأكل فيها الناس المزيد من الأسماك الزيتية، مثل البحر الأبيض المتوسط وجرينلاند واليابان، يقل عدد المصابين بأمراض القلب مقارنة بالدول التي يأكل فيها الناس القليل جدًا من الأسماك الزيتية، مثل المملكة المتحدة.
يمكن أن تساعد دهون أوميغا 3 كالـ EPA و DHA في حماية القلب والأوعية الدموية من الأمراض. كما يمكن أن تساعد في:
- خفض الدهون الثلاثية (دهون تدخل دمنا بعد الوجبة)
- تحسين الدورة الدموية (تدفق الدم حول الجسم)
- منع تجلط الدم
- انخفاض ضغط الدم
- حافظ على إيقاع قلبك ثابتًا.
في الماضي، ارتبطت المستويات المرتفعة من دهون أوميغا 3 EPA و DHA في الدم بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. ولا تزال هناك أبحاث جارية على ذلك.
لكن الأطباء يعتقدون أن هذه الفوائد التي تأتي من تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 بدلاً من المكملات التي لا تستلزم وصفة طبية. ومع ذلك، قد يصف طبيبك بعض مكملات أوميجا 3 عالية الجرعات لعلاج فرط ثلاثي جليسريد الدم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3؟
 |
| زيوت الأسماك والأوميغا 3 |
الأسماك الزيتية هي أفضل مصدر لدهون أوميغا 3. لذا احرص على تناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا. يجب أن تكون واحدة منها على الأقل زيتية. تبلغ الحصة 140 جرامًا، لكن يمكنك تناول حصتين أو ثلاث حصص أصغر على مدار الأسبوع.
تحتوي جميع الأسماك الزيتية على دهون أوميغا 3. ويمكنك الاختيار من بين الأسماك الطازجة أو المعلبة أو المجمدة.
لا يعني تناول الأسماك الزيتية أنك ستحصل على دهون أوميغا 3 فقط. بل إنها مفيدة لك بطرق أخرى أيضًا. حيث تعتبر مصدراً للفيتامينات A و D و B، والمعادن بما في ذلك الكالسيوم (من العظام الصغيرة) واليود والزنك والحديد والسيلينيوم. هذه هي العناصر الغذائية التي لا يأكل الكثير منا منها ما يكفي.
تأثير أخذ جرعات أميغا 3 أكثر من اللازم
تحتوي بعض الأسماك على كميات صغيرة من المواد الكيميائية أو المعادن التي قد تكون ضارة إذا كنت تتناول الكثير منها. بشكل عام، من الآمن تناول ثلاث حصص من الأسماك الزيتية أسبوعيًا.
يمكن أن تحتوي أسماك القرش والمارلين وسمك أبو سيف على الزئبق. لذا لا تأكل أكثر من حصة واحدة في الأسبوع منها.
إذا كنتِ حاملاً أو تخططين للحمل أو مرضعة، يجب ألا تأكلي أكثر من حصتين من الأسماك الزيتية في الأسبوع. مع تجنب أسماك القرش والمارلين وسمك أبو سيف تمامًا.
الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3
يحتوي عدد من الأطعمة النباتية على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 ، ALA. حاول أن تأكل المزيد منها، خاصة إذا كنت لا تأكل السمك بشكل طبيعي أو إذا كنت نباتيًا.
الأطعمة النباتية التي تعتبر مصادر جيدة للأوميغا 3 هي:
- بعض الزيوت بما في ذلك الكتان (المعروف أيضًا باسم زيت بذور الكتان)
- فول الصويا واليقطين وزيت الطحالب
- الخضار الورقية الخضراء
- المكسرات، وخاصة الجوز
الأطعمة المدعمة بأوميغا 3
تحتوي بعض الأطعمة على دهون أوميغا 3 مضافة إليها. وتشمل:
- بيض
- بعض الأسماك المجمدة.
تحقق من الملصق الخاص بكمية ونوع أوميغا 3. فالأطعمة غالبًا ما تكون مدعمة بـ ALA بدلاً من EPA أو DHA. إن EPA و DHA هما الأكثر أهمية لصحة القلب.
ماذا عن المكملات ؟
هنا في HEART UK لا نوصي بمكملات أوميغا 3. من الأفضل دائمًا الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة بدلاً من المكملات.
وذلك لأن الأطعمة تحتوي على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية المختلفة التي تحسن صحتك بطرق مختلفة. لكن المكملات تحتوي فقط على عناصر غذائية محددة.
إذا اخترت زيادة أوميغا 3 باستخدام المكملات التي لا تستلزم وصفة طبية ، فاتبع هذه القواعد الذهبية.
ماذا اختار زيت السمك أو مكمل أوميغا 3 ؟
- لا تختار زيوت كبد السمك، فهي تحتوي على أوميغا 3 أقل من زيوت السمك وكمية كبيرة من فيتامين أ.
- تناول مكملًا يحتوي على مستويات منخفضة من فيتامين أ - أقل من 1 مجم يوميًا (والتي يمكن كتابتها على أنها 1000 ميكروغرام).
- إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، فتجنب تمامًا المكملات التي تحتوي على فيتامين أ (يُكتب أحيانًا باسم الريتينول). بيتا كاروتين (أحد أشكال فيتامين أ آمن للحوامل).
- اهدف إلى الحصول على 500 مجم من EPA و DHA مجتمعين كل يوم ، فهذا يعمل تقريبًا مثل حصة 140 جرام من الأسماك الزيتية أسبوعيًا.
- إذا كنت تأخذ مالأدوية التي تسييل الدم ، مثل الأسبرين أو الوارفارين أو الهيبارين ، تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات زيت السمك - يمكنها أيضًا أن تنقص دمك.
-
إذا كنت نباتيًا أو نباتية، يمكنك تناول الزيوت البحرية المصنوعة من
الطحالب.