لاقى موضوعنا اليوم صدى واسعاً في وقت سابق للمهتمين بعالم التغذية و الصحة الجسمية بشكل عام. والذي يتحدث عن الصيام المتقطع وماذا نقصد بعملية الالتهام الذاتي.
وهو تكملة لمقال سابق لنا متعلق بـ عملية الأيض و نظم إنتاج الطاقة في جسم الإنسان. لذا إن شعرت ببعض الغموض حول مصادر الطاقة وكيف تصنع وما ستقابله في حلقة اليوم يمكنك العودة للمقال.
 |
| الصيام المتقطع |
يقدم الصيام المتقطع وعدًا محيرًا بأن تغيير أوقات الوجبات، وليس الوجبات في حد ذاتها. يمكن أن يكون مفيدًا لك. ولكن ما هي المتطلبات والمحاذير من تناول طعام أقل بأوقات أقل تكرارًا ؟
يدعم العديد من رواد عالم الصحة، الصيام المتقطع من أجل فقدان الوزن وفوائد صحية أخرى. في حين أن هناك أدلة واعدة على أن الصيام يمكن أن يساعد أجسامنا على الإصلاح وربما حتى أن يطيل عمرنا.. !! أمزح.
حقيقتاً فقد لا يكون أفضل نهج لصحة أفضل، لكن يحث خبراء التغذية تجريب مثل هكذا روتين إن أمكن ذلك، طبعاً مع توخي الحذر من تضاءل الوجبات.
ماهو الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نوع من النظام الغذائي المقيّد بالوقت حيث يترك الصائمون فجوة طويلة بين الوجبة الأخيرة والوجبة الموالية، مما يؤدي إلى ضغط وجباتهم عند الأكل في فترة أقصر خلال اليوم.
عادة، يحاول الصائمون ترك فجوة لمدة 6-16 ساعة دون إفطار أوتناول للطعام خلال نافذة زمنية معينة تقدر بالساعات. الصيام المتقطع ليس النوع الوحيد من الأنظمة الغذائية المقيّدة بالوقت.
فهناك البعض الآخر مثل النظام الغذائي 5:2 (حيث يأكل أخصائيو الحميات كمية طبيعية من الطعام لمدة خمسة أيام قبل يومين من تناول 25 ٪ فقط من السعرات الحرارية المعتادة). ويركزون أكثر على كمية الطعام المستهلكة، بدلاً من الوقت بين الوجبات.
تقول أخصائية التغذية Rachel Clarkson، ومديرة مؤسسة الاستشارات The DNA Dietitian القابع مقرها بعاصمة المملكة المتحدة لقناة BBC: "تقترن التغذية المقيدة بالوقت بفقدان الوزن، ولكنها ليست نمطي المفضل، حيث أنك تقلل من مقدار السعرات الحرارية ولكنك أساساً لا تتعلم تغيير السلوك الأساسي حول ما تضعه في جسمك."
بدون وجود أدنى فكرة عن شكل النظام الغذائي الصحي، يكتسب الناس الوزن كل مرة، عندما يتوقفون عن الصيام. "فالشعور بالجوع وأنك ملتزم بالوقت، قد يزيد من عدد وجباتك في الفرصة القادمة".
لذلك، قد لا يكون الصيام المتقطع هو النهج الصحيح للأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن، ولكن قد تكون هناك أسباب أخرى لتغيير أنماط الأكل الخاصة بك. يرتبط الصيام بعملية تسمى الالتهام الذاتي ، والتي تجذب الكثير من الاهتمام لفوائدها الصحية المحتملة.
ماهو الالتهام الذاتي
الالتهام الذاتي هو عملية يبدأ خلالها الجسم في إعادة تدوير الهياكل داخل خلاياه، بما في ذلك النواة. حيث يتم تخزين الحمض النووي، والميتوكوندريا التي تصنع المادة الكيميائية التي تستخدمها خلايانا للطاقة، والليزوزومات التي تزيل النفايات من خلايانا.
ما تم التوصل اليه عن الالتهام الذاتي
عند القيام بعملية الالتهام الذاتي، يمكن للخلية إزالة الهياكل البائدة وتحرير المواد الخام الجديدة، التي يمكن من خلالها بناء هياكل خلوية جديدة. يمكن أيضاً استخدام بعض المواد الخام الجديدة لصنع بروتينات واقية للخلايا تعمل على إطالة عمر الخلايا.
كما يوجد هناك اهتمام بما إذا يوفر الالتهام الذاتي سنوات إضافية للكائنات الحية بأكملها أيضًا. فعلى الرغم من أنه حتى الآن تم ملاحظة هذا فقط في الحيوانات، مثل الديدان الخيطية التي يبلغ طولها 1 مم والفئران، وليس البشر (تم أيضًا ربط الالتهام الذاتي المثبط بالبداية المبكرة شيخوخة).
إلى أن تكون هناك دراسات طويلة عن الصيام البشري المتقطع، فمن السابق لأوانه القول إنه سيطيل عمرنا.
لكن هناك دراسات أجريت على مجموعة من الحيوانات ربطت بين قدرة الالتهام الذاتي في تحسينات في ذاكرة الجهاز المناعي. ولدت حقيقة أن الالتهام الذاتي ضروري للحفاظ على صحة الخلية خاصةً بدورها في قمع السرطان.
كما قد تكون هناك أسباب أكثر من زيادة العمر الافتراضي للاهتمام بالالتهام الذاتي.
متى يحدث الالتهام الذاتي
بالنسبة لمعظمنا، يحدث الالتهام الذاتي أثناء نومنا، ولكنه يحدث أيضًا بسبب التمارين والمجاعة. لكن هل يمكن أن يساعد الصيام المنظم على تحفيزها ؟
على عكس الأنظمة الغذائية المقيدة للسعرات الحرارية، فإن الغرض من الصيام المتقطع هو زيادة مقدار الوقت بين الوجبة والوجبة التي بعدها. مما قد يساعد في تعزيز الالتهام الذاتي، ولكن لفهم كيف يجب أن ننظر إلى ما يحدث لنا بعد ذلك. تجدنا نأكل.
يؤدي تناول قضمة صغيرة قبل النوم إلى إطالة فترة "التغذية"، مما يعني أنك قد لا تصل إلى الحالة الكيتونية قبل وجبتك التالية.
ما بين التغذية و الالتهام الذاتي خيط رفيع
تقول خبيرة التغذية كلاركسون: "عندما تتوقف عن تناول الطعام على الساعة 19:00، ستظل في حالة "التغذية" الى غاية الساعة 22:00، لأنك ستستمر في هضم العناصر الغذائية". ولذلك سيكون توفر الكربوهيدرات في نظامك الغذائي نبعاً مهماً للجلوكوز، الذي يعتبر المصدر الأول للوقود، لساعاتك القادمة."
فماهي حالة التغذية هذه ؟ هي حالة يستخدم فيها جسمك الجلوكوز المساري في دمك كمصدر للطاقة. بمجرد استخدام مصدر الطاقة هذا، يتحول الجسم إلى حالة تقويضية. وتكون عادة بعد حوالي ثلاث ساعات من تناول الطعام. في هذه المرحلة، يتحلل الجليكوجين المخزن في الكبد والعضلات إلى جلوكوز.
عندما نستنفد مخزون الجليكوجين، يتحول الجسم من الجلوكوز إلى الكيتونات، والتي تصنع في الكبد من الأحماض الدهنية. فنحن في هذه المرحلة يتم تنطلق صفارة انطلاق تشغيل الالتهام الذاتي.
كما تقول أيضاً: نحن لا نعرف بالضبط متى نتحول من الجلوكوز إلى الكيتونات، فذلك تضبطه أمور مختلفة، من جينات وراثية، طبيعة النشاطات الى نمط الحياة. لذا سيعتمد مقدارالجليكوجين الذي لديك على الكمية المتناولة ومقدار الطاقة الذي حرقته".
قد لا ينتقل الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات أبدًا إلى ما هو أبعد من الحالة التقويضية حيث سيكون لديه دائمًا مخزون احتياطي من الجليكوجين.
ومع ذلك، فإن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ويمارس الرياضة بانتظام قد يتحرك من خلاله بسرعة كبيرة. يقول كلاركسون: "سأبتعد عن الصيام المتقطع لفقدان الدهون ، وإذا كنت ترغب في تبنيه، ففكر في الفوائد الصحية".
كيف نصوم ؟
"لكي تصوم عليك أن تقلل من الشعور بالجوع".
نشعر بالجوع عندما يؤدي هرمون الجريلين، وهو هرمون يفرز من معدتنا إلى إنتاج هرمونين آخرين في منطقة ما تحت المهاد:
- الأول NPY
- والثاني AgRP
في حين أن هذه الهرمونات تولد الشعور بالجوع، إلا أن هناك عددًا كبيرًا من مواد أخرى يقمعها. يُطلق على هذه المواد أحيانًا بـ "هرمونات الشبع"، ومن أهمها هرمون اللبتين.
يتم إطلاق هذا الهرمون من طرف الخلايا الدهنية محاولة تثبيط إنتاج هرمون الجريلين، الذي يخبر الجسم بشكل أساسي "بوجود دهون هنا يمكنك حرقها".
يسمى جريلين أحيانًا استجابة الجوع قصيرة المدى لأنه يتم إطلاقه عندما تكون المعدة فارغة ويكون الضغط أقل على جدار المعدة. يمكن تجاوز هذه الحالة نوعاً ما عن طريق شرب المياه. في غضون ذلك، يعمل اللبتين على المدى الطويل.
هل لعملية الالتهام الذاتي وقت محدد !
يتم معالجة هرمونات الجوع لدينا من خلال العديد من الأشياء، وعلم الوراثة أحدها. لكن تفكيرك المستمر بأنك جائع يحفز أيضاً خلايا دماغك العصبية المتصلة بمعدتك والجهاز الهضمي.
طبعاً إذا لم تكن معدتك منتفخة فيعتقد جسمك أنه جائع." وتضيف أن بقاء الجسم رطبًا من الممكن أن يساهم كذلك في الشعور بالجوع المبكر الى أن يتكيف جسمك. "سيكون الأسبوعان الأولان صعبان، لكنك ستعتاد على ذلك."
بالنسبة لمعظم الناس، تحدث الحالة الكيتونية بعد 12-24 ساعة من تناول الطعام، لذلك إذا تناولت وجبتك المسائية بين الساعة 18:00 و 20:30، فستنتهي حالة التغذية بين الساعة 21:00 والساعة 23:30 وقد تحدث الحالة الكيتونية والالتهام الذاتي بحلول الساعة 06 : 00 إلى 08:30 صباح اليوم التالي.
تقول كلاركسون: "لكن غالبية الناس يجلسون ويفتحون علبة من شيء آخر بعد العشاء. تزيد الوجبات الدسمة الخفيفة مع بعض المشروبات السكرية في إطالة فترة التغذية لمدة ثلاث ساعات أخرى".
مثلاً إذا انتهيت من تناول الوجبات الخفيفة في الساعة 21:30 - 22:00، فسيتم نقل حالة التغذية إلى 01: 00-03: 00، "كما تقول. قد يعني هذا عدم حدوث الحالة الكيتونية أبدًا قبل تناول الوجبة التالية.
"مثلا إذا قمت بقرار وجيه، وتناولت وجبة العشاء قبل ساعة واحدة من وقتها مع انتنباهك لعدم تناول وجبات خفيفة بعد ذلك. فقد تكون قد دخلت في حالة الكيتوزيه (حالة استقلابية يعتمد فيها الجسم على الدهون بشكل أكبر نظراً لانخفاض مستوى الكربوهيدرات)، بحلول الصباح.
مقابل شخص يتناول وجبة المساء عالية الكربوهيدرات والوجبات الخفيفة، والاستيقاظ في الساعة 06: 00 وعدم الدخول في هذه الحالة أبدًا ". تقترح كلاركسون البدء بتناول الطعام مبكرًا في مساء يوم الأحد، أو تناول وجبة الإفطار بعد ساعة والانطلاق من هناك، والبدء من يوم أو يومين كل أسبوع.
من خلال اتباع نهج دقيق، قد يساعد الصيام المتقطع جسمك على إجراء الإصلاحات والتعافي. كما لابد أن ننوه أن الالتهام الذاتي يتراجع مع تقدم العمر، لذا قد يكون من المفيد منح نفسك دفعة لاحقًا في الحياة. لكن كن على دراية بأنها قد لا تكون الإستراتيجية الصحيحة لفقدان الوزن، ولا يوجد بديل لنظام غذائي متوازن.
حاولنا في هذه المقالة أن نلخص ونترجم لكم دراسات علمية للتغذية مع شرح لنظام الصوم وعملية الالتهام الذاتي من خلال مداخلات خبيرة التغذية راشل كلاركسون لقناة bbc. لكن لا ينبغي التعامل مع هذه المعلومات كبديل للنصيحة الطبية من متخصصي الرعاية الصحية.
كما يجب عليك استشارة طبيبك أو أخصائي للرعاية الصحية إن تعلق الأمر بالمرأة الحامل، أو لديك حالة صحية مقترنة مثل مرض السكري أوالضغط. وتخطط في الصيام المتقطع على المدى الطويل، فحاول على الأقل ألا تتجنب السوائل أثناء الصيام.
كأمةٍ مسلمة يعد رمضان عملية تصفية كلية روحية وجسمية أكرمنا الله بها. وما توصلت اليه الدراسات ربما تثبت بل وتجزم ذلك. وكل ما ذكر حول الصيام والمنافع التي لا حصرى له، ربما هو جزء صغير اكتشف من ذلك، فحمداً لله دائما وأبداً.
المصدر
↚