قد تملك فئة من الأشخاص بعض الوقت في حياتهم، أو يكون لديهم توقيت عمل ملائم. يزخر بساعات إضافية من الراحة، فيقررون إحداث تغيير ما على نحو أفضل.

لذا قد يفكر هؤلاء البدء في برنامج رياضي يومي، فيحتارون إن كان الأمر صحي وملائم، أو فيه بعض المخاطر الجسدية على المدى الطويل.

اليوم سنحاول جعلكم تتخلون عن هذا التردد والبدء في برنامج حازم، من أجل إعادة النظر في احدى المحطات المهمة في حياتكم، وهي صحتكم البدنية؟

لذا سأتسائل ذلك السؤال مكانكم، هل يمكنني ممارسة الرياضة بشكل يومي؟، وما السلبيات التي يمكن أن تتأتى من ذلك؟ ولمعرف الإجابة تابعو معنا الأجزاء القادمة.

هل يمكن أن أمارس الرياضة كل يوم؟

هل يجب أن تتمرن كل يوم؟

تختلف أهدافنا جميعاً عند خوضنا في تفاصيل روتين رياضي، بين إنقاص الوزن، المحافظة على اللياقة البدية، نمو العضلات والتضخيم، أو بعض الأهداف الأخرى.

لكن القلق الذي قد يعترينا من هذا الروتين الجديد. هو هل من الجيد ممارسة الرياضة بشكل يومي، وهل يمكن تحقيق أهدافنا من خلال هذه التجربة.

يتشخص هذا القلق الدائم لدى الرياضيين الهواة، من ما إذا كان الأمر جيداً بالنسبة اليهم، وهل الأمر غير مؤذي جسدياً وحتى نفسياً.

يقول العلم وخبراء اللياقة البدنية أنه يمكن للأشخاص الطبيعيين ذوو الصحة الجيدة تحقيق ذلك، لكن الأمر يتطلب دفعة معرفية بما يتطلبه هذا النوع من الظروف والتمارين المناسبة لذلك. كما يمكنك الاطلاع على خارطة طريق مصغرة قد تكون مساراً مفيداً لك في بدايتك الجديدة.

هل ممارسة الرياضة كل يوم آمنة؟

حتى نكون متوافقين منذ البداية، الأمر لا يتعلق بالأساس على الطابع اليومي للرياضة، بل على نوعية التمارين التي نخوض فيها على مدار الأسبوع.

فمثلاً التدريبات اليومية من النوع الهوائي العالي الكثافة، لن يجدي نفعاً بنسق يومي متواصل، فحجم الارهاق الذي تولده هذه الأنماط من التمارين والنفور النفسي يزيد من احتماليات الإصابات البدنية.

من ناحية أخرى، يمكن التبديل والتدوير بين التمارين المختلفة، من المرونة القلبية الخفيفة والأثقال، وكذلك العضلات المستهدفة، أن يساعد الجسم كثيراً على المواصلة اليومية. وهذا ما سيصنع لها الوقت المناسب للتعافي.

علمياً ينصح الخبراء أن مقدار الحركة التي يتطلبها الجسم بشكل يومي، يقدر بـ 30:00 يومياً، هذا لجميع أصناف البشر. انطلاقاً من المشي الى تمارين الكثافة العالية كالـ HiiT.

يمكن للرياضيين استغلال هذه المدة وأكثر بقليل بمعدل 45:00 مع ريتم أعلى، في تمارين مختلفة مفيدة، إما تنفسية قلبية، أو بدنية عضلية، أو المرونة، أو التحمل والمقاومة. 

لذا التحليل الجيد لنوعية التمارين، وبالإضافة للعضلات المستهدفة. يعطينا القدرة على التحكم الجيد في طبيعة روتيننا اليومي، وضمان فعالية أكبر.

كيف أنظم روتين تدريبي يومي ملائم لتعافي عضلات المستهدفة

في البدايات يمكن اتخاذ روتين متناسق مع اللياقة التي يتواجد فيها جسدك، كتقسيم حصص الجري بين 10 دقائق في ثلاث حصص متباعدة، للوصول لهدفك النهائي المتمثل في 30:00 دقيقة. 

عند الاحساس بتحسن وعودة بعض من اللياقة البدنية الأساسية، يمكن التغيير من نسقنا، والانطلاق نحو خطة تدريبية جديدة. بالخلط بين التمارين وهذا فقط مثال صغير عن كيفية التلاعب بين التمارين و العضلات المستهدفة:

• اليوم الأول: تمرين هوائي كالجري، الدراجة،  ....
• اليوم الثاني: السباحة، حسب قدرات الجسم.
• اليوم الثالث: تمارين الجزء العلوي كالضغط، أو العقلة ....
• اليوم الرابع: راحة.
• اليوم الخامس: تمارين الجزء السفلي كالكرسي، القرفصاء، وصعود السلالم...
• اليوم السادس: تمارين البطن والظهر المختلفة .... 
• اليوم السابع: راحة.

ما قرأته في الأسطر السابقة ليس برنامج مثالي طبعاً فهو مجرد تمارين لمبتدئين والعائدين من فترات الراحة الطويلة ويكون كانطلاقة وفقط. 

فالأمر معقد ويتعلق بالعديد من المتغيرات من لياقتك البدنية، عمرك، الطور الذي وصلت اليه، التغذية المناسبة وتعلم طرق حساب استهلاك الكالوري، والهدف من ممارستك للرياضة، "كمال أجسام أو كرة القدم و....".

بعض التمارين الرياضية للممارسة اليومية

هل هناك سلبيات للتدرب بشكل يومي؟

إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة عالية بانتظام لعدة أيام في الأسبوع وتفرط في ممارسة نفس العضلات في أيام متتالية، فمن المحتمل أن تواجه الآثار السلبية للتمرين كل يوم. 

وفقًا لـ Medline Plus، يمكن أن يؤدي دفع جسمك بشدة إلى الشعور بالتعب والاكتئاب وصعوبة النوم والإصابة بالإفراط في العمل وفقدان الدافع والشعور بالقلق.

ينصح المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بأنه كلما تمرنا أكثر، زادت الفوائد التي سنحققها، لكنه يحذر من أن هناك نقطة تؤدي فيها الكثير من التمارين إلى آثار سلبية، تُعرف باسم متلازمة التدريب المفرط (OTS). 

ومن بين هذه العلامات التي يجب أن يبحث عنها الأشخاص تشمل:

• انخفاض الأداء.
• الإرهاق المفرط.
• فقدان الشهية.
• الإصابات المزمنة.
• الضغط النفسي.

ومع ذلك، من الضروري أن نتذكر أن متلازمة الإفراط في التدريب هي نتيجة لاختلال في أنواع التدريبات التي تتم كل يوم من أيام الأسبوع وليس القرار الفعلي لممارسة الرياضة بشكل يومي. 

لذا ضع في اعتبارك هذه السلبيات، أنت من سيولدها عند عدم تغيير خطة لياقتك البدنية لتجنب الإفراط في التدريب.

المصدر

↚

↱1