 |
| دليل المكملات الغذائية الأساسية للمبتدئين |
تخدم المكملات الغذائية المتنوعة أغراضًا مختلفة. فبناءً على طموحاتك وأهدافك، يختلف السوق، ولكن أدناه قمنا بإدراج خمسة مكملات مناسبة تستحق المراجعة لك كمبتدئ.
تركز هذه المقالة بشكل أساسي على الأشخاص الذين هم في مرحلة مبكرة من حياتهم المهنية في رفع الأثقال أو أي رياضة بناء عضلي أخر.. ويرغبون في تحسين نتائجهم، لكن يمكن بالطبع للرياضيين ذوي الخبرة الاستفادة من هذه النصائح أيضاً.
5 مكملات غذائية أساسية لبناء الكتلة العضلية للمبتدئين
1- بروتين مصل اللبن
من المحتمل أن يكون مسحوق البروتين المصنوع من مصل اللبن (Whey) هو المكمل الأكثر شعبية في عالم الرياضة. حيث يسهل هضمه وامتصاصه بناء العضلات بسرعة، مما يجعله خيارًا طبيعيًا بعد التمرين الشاق.
عند تناول بروتين مصل اللبن مباشرة بعد التمرين، فإنك تقلل من خطر التقويض (تدهور التمثيل الغذائي). وبدلاً من ذلك تدعم البناء (تخليق البروتين العضلي)، لأنه يحتوي على مجموعة من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.
يباع بروتين مصل اللبن بأشكال مختلفة. بالنظر إلى حقيقة أن طريقة الإنتاج تختلف (أي العملية التي يتم فيها ترشيح البروتين نفسه وتجفيفه)، فإن جودة البروتين الفعلي والسعر والتأثير على استعادتنا تختلف أيضًا.
غالبًا ما نأخذ ملعقة أو ملعقتين مذابتين في بضع ديسيلتر من الماء أو الحليب بعد الانتهاء من التمرين مباشرة، ولكن يمكنك أيضًا استخدامها لزيادة محتوى البروتين في دقيق الشوفان في الصباح.
تختلف كمية البروتين التي نحتاجها يوميًا وتعتمد على عدة عوامل. وتشمل هذه العوامل:
- الوراثة.
- العمر.
- الجنس.
- مستوى النشاط.
- الصحة العامة.
بالنسبة إلى الشخص النشط، فإن الكمية التي يتم ذكرها غالبًا ما تكون الى يقرب من 1.5 غ/كغ من وزن الجسم. ولكي تحمي نفسك من نقص البروتين، يجب أن تتناول 0.8غ على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
ولتحسين تخليق البروتين بعد تمرين شاق، أضف 20-25 جم من البروتين النوعي على الفور تقريبًا بعد انتهاء الجلسة. وسوف يمدك بجميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها من أجل تحسين تعافيك بعد التمرين. إذا كنت تبحث عن مسحوق بروتين خالٍ تمامًا من اللاكتوز والدهون والكربوهيدرات، فإن One Whey Isolate هو الخيار الأمثل!
2- الكرياتين
بعد بروتين مصل اللبن، ربما يكون هذا هو المكمل الغذائي الأكثر رسوخًا وفائدة. يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في عضلاتنا وفي الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك. يباع أيضًا كمكمل غذائي وفي هذا السياق غالبًا يأتي تحت اسم مونوهيدرات.
ينتج جسم الإنسان نفسه حوالي 1-2 جرام من الكرياتين يوميًا، لكن عند إضافته من خلال تناول المكملات الغذائية، يمكن أن تكون المستويات أعلى بشكل ملحوظ.
السبب وراء اهتمام العديد من الرياضيين برفع مستوى الكرياتين لديهم في المقام الأول لأنه طريقة آمنة وفعالة وقانونية أيضًا لزيادة القوة وكتلة العضلات. وسوف يتسبب في تخزين الجسم للماء الإضافي (بشكل أساسي داخل خلية العضلات) مما قد يؤدي إلى تحسين القدرة على التحمل وكذلك زيادة القوة.
يوصى عادةً بتناول 5 جرام يوميًا عندما يكون الطموح هو الحفاظ على مستوى الكرياتين مرتفعًا باستمرار. فالكرياتين الواحد عبارة عن كرياتين أحادي الهيدرات نقي بنسبة 100٪ مناسب للرياضيين والمتمرنين يوميًا.
3- أحماض أمينية (BCAA)
الأحماض الأمينية الأساسية المتفرعة السلسلة هي ليسين، إيزولوسين، وفالين. بطبيعة الحال سوف تجد هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من البروتين مما يعني أنها بالفعل جزء من نظامنا الغذائي. من ناحية أخرى، في شكل مكملات تكون هذه الأحماض الأمينية أكثر تركيزًا وبالتالي يكون الامتصاص أسهل وأسرع.
هذا يجعل مسحوق أو كبسولات BCAA مفيدة بشكل خاص أثناء التمرين لأنها تزيد من مستويات الطاقة، وتدعم تخليق البروتين (نمو العضلات) وفي وقت لاحق أيضًا يحسن الانتعاش. تناول BCAA حتى في أيام الراحة للحفاظ على كتلة الجسم النحيل.
تمنحك حصة واحدة من الأحماض الأمينية حوالي 10 جرام من البروتين (حوالي 40 كيلو كالوري) وأنت، على عكس الحال مع مسحوق مصل اللبن، تتجنب تمامًا الكربوهيدرات والدهون. تأكد من تناولها دائمًا على معدة فارغة، وإلا فإن الطعام الذي تناولته للتو سيعطل ويؤخر الامتصاص السريع ، وهو الغرض الفعلي للأحماض الأمينية.
يمكن تناول الأحماض الأمينية إما في شكل مخفوق أو أمينو واحد أو من خلال كبسولات أمينية واحدة. أمينو واحد مصنوع من الذرة المخمرة مما يجعل المنتج مناسبًا لكل من النباتيين وغير النباتيين.
4- أحماض أوميغا 3 الدهنية
هناك العديد من الدراسات التي توضح الآثار الإيجابية للأوميغا 3، فهي لا تحمي القلب والدماغ فحسب، بل لها تأثير مضاد للالتهابات، علاوة على ذلك قد يكون من الجيد تناولها إذا كنت تعاني من بضعة أرطال إضافية. من خلال تحفيز إنزيمات حرق الدهون، يمكن أن تساعد أوميغا 3 في عملية إنقاص الوزن.
أوميغا 3 واحد هو مكمل غذائي فريد نسبيًا من زيت السمك في السوق ومع كل كبسولة، تحصل على 70٪ من أوميجا 3 العالي التركيز، والحصول على الأحماض الدهنية المهمة EPA و DHA و DPA.
5- فيتامينات متعددة
يجب أن تكون الفيتامينات المتعددة المكمل الغذائي الأكثر مبيعًا في العالم، من جميع الفئات. كما ذكرنا سابقًا، فإن المكملات الغذائية هي مجرد ملحقات، وبالتالي فهي ليست بديلاً عن نظام غذائي متوازن، خاصة في حالة الأقراص أو الكبسولات متعددة الفيتامينات.
ولكن، على الرغم من اتباع نظام غذائي جيد التخطيط، فقد يكون من المفيد النظر فيه لأنه قد يكون من الصعب الحصول على بعض الفيتامينات من خلاله. فالأشخاص النشطاء على سبيل المثال لديهم حاجة متزايدة للزنك والمغنيسيوم وفيتامين C وفيتامين B. النقطة المهمة مع مكملات الفيتامينات هي أنك تحصل على أكبر قدر ممكن بسهولة أكبر.
ختاماً، كانت هذه خمسة منتجات فقط يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هدف لياقتك بشكل أسرع. لكل فرد احتياجاته الفردية بالطبع، لكن هذه النصائح ستوجهك على الأقل في الاتجاه الصحيح إذا كنت مهتمًا بتحسين نتائج تدريبك.
المصدر
↚