يحتاج الانسان ليتحرك ينمو يقفز وحتى للسكون ...، الى مصدرٍ للطاقة يساعده على تأديت هذه الوظائف.
تأتي هذه الطاقة كامنة في الطعام، وتفكك عبر مصانع الجسم العظيمة، الى وحدات طاقوية صغيرة تعرف بـ "السعرات الحرارية".
السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة الأساسية التي يتعامل بها الجسم، ويتم سرد أرقامها على جميع عبوات المواد الغذائية، مساعدتاً إيانا على تحديد قراراتنا الغذائية، كما يمكننا حسابها أيضاً.
يربط خبراء التغذية، السعرات الحرارية باختلالات وزن الجسم، زيادة أو نقصان كلتا الحالتين خاضع لهذه العدالة الحيوية، وبالتالي فمقدار التحكم في هذا التوازن هو بالضبط ما سيحدد النسق الذي تريد أن يتماشى عليه جسمك.
في مقالنا اليوم سنركز على هذه العلاقة بين السعرات الحرارية ووزن الجسم. وكيف نتعلم حساب الحريرات المرتبطة بوجباتنا الغذائية التي تزيد أو تخفض من أوزاننا؟.
 |
| العلاقة بين السعرات الحرارية ووزن الجسم |
ماهي السعرات الحرارية
السعرات الحرارية أو الكالوري أو الحريرة، هي العملة التي يتعامل بها الجسم ومعمول بها لحساب مقدار الطاقة. بدأ الاعتراف الرسمي بها عام 1896 عندما تم تعريف g-calorie كوحدة ثانوية للطاقة في نظام القياس cm-g-s.
في البدايات ربطت الكالوري بالمحركات الحرارية، من خلال الدراسات المتعلقة بكفاءة استهلاك الوقود للمحرك البخاري ودخلت القواميس بحلول عام 1840. لكن سرعان ما انتقلت التسمية الى علم وظائف الأعضاء الطبي.
لم يتم إطلاق مصطلح السعرات الحرارية بشكل كامل حتى القرن العشرين، وفي ذلك الوقت تم تضميها في الثقافات الشعبية الغربية والسياسات الغذائية.
لكن كيف تم اكتشاف وحدة الكالوري؟
 |
| اكتشاف وحدة الكالوري |
أولاً لتضع أمامك 1 غ من الماء، في شروطٍ نظامية من الضغط وحرارة الوسط STAP اختصاراً لـ (standard temperature and pressure)، أي:
- درجة حرارة 25°C أي (298.15 K).
- وضغط 100 كيلو باسكال.
الطاقة التي يحتاجها هذا الماء لرفع درجة حرارته بمقدار درجة مئوية واحدة (1C)، هو ما يعرف بالـ "cal".
في السابق كان مصطلح كيلو كالوري (kcal) هو الأكثر شيوعاً، للدلالة على مقدار الطاقة اللازم لرفع درجة حرارة كيلوغرام واحد من الماء بدرجة مئوية واحدة. أي 1 كيلوكالوري = 1000 كالوري.
قد تتصادف في بعض الاجزاء من العالم بالمصطلح العلمي للكالوري المعروف بالـ "الجول". وهو أيضاً وحدة للطاقة معمول بها بشكل واسع، حيث تقدر سعرة الحرارية الواحدة بـ 4,184 جول.
يربط معظم الناس السعرات الحرارية بالطعام والشراب فقط، في حين أن أي شيء يعتمد على الطاقة له سعرات حرارية. مثلاً كيلوغرام واحد من الفحم يحتوي على ما مقداره 7,000,000 سعرة حرارية.
ماهو المقدار اليومي المناسب من الكالوري للفرد
يعتمد مقدار السعرات الحرارية المتطلب يومياً على عدة عوامل، يصنف النشاط البدني كأهمها.
تقول الارشادات الغذائية الأمريكية، أن الجنس هو عامل آخر لهذا المقدار، حيث يحتاج الرجل ما يقدر بـ 2500 سعرة حرارية وتحتاج المرأة الى ما قدره 2000 سعرة حرارية.
يرتبط مقدار الكالوري المستهلك عند الخمول بالوظائف الأساسية التي يقوم بها الجسم. وهي تختلف من شخص لآخر، كالتنفس، والنشاط العصبي، والدورة الدموية والكتلة العضلية وباقي الوظائف الحيوية الأخرى. وهذا ما يشكل معدل الأيض الأساسي للجسم (BMR) والذي يضمن استمرارية حياته.
أما باقي العوامل فهي كالتالي:
- الطول.
- شكل الجسم.
- التاريخ الصحي.
ما العلاقة بين السعرات الحرارية والصحة
الكالوري هو الأساس التي يبقي أجسامنا حية، ويجعل مختلف أجهزتنا تنبض بالحياة، من نبضان القلب، جريان الدم، التنفس، والحركة. كل هذا طبعاً يأتي من الوقود الخارجي المتمثل في الغذاء والشراب.
تشارك أرقام السعرات الحرارية القادمة من وجباتنا الغذائية في تحقيق المعادلة اليومية، القائمة على مقدار الكالوري اليومي الذي نتناوله مقابل ما نحتاجه. اقتراب هذا الناتج من الصفر ينعكس بالصحة الجيدة للأفراد.
ولتفسير أكثر بطريقة رياضية:
- ان كان ما تتناوله من السعرات الحرارية يقدر بـ: 2500 كالوري
- وما تحرقه يقدر بـ: 2500 كالوري.
يعني ذلك: 2500 - 2500 = 0، أي أنك تسبح داخل دائرة الصحة الجيدة.
في الواقع، الأمر ليس دقيقاً مثلما يظن البعض وتشير اليه المعادلة السابقة، لكن معدلات تقريبية لها رد فعل جيد. خاصة ان كنت ممن يجلبون الحاسبة عند أي طاولة افطار يصادفونها.
لكن، كيف أعرف مقدار الكالوري الذي أحتاجه؟ وهل يمكنني حسابه؟
طبعاً، ويمكنني مساعدتك على ذلك، فقد سهل لنا علماء الصحة والغذاء ذلك بشكل رياضي بسيط. وسأحاول تلخيص الأمر لك فيمايلي، فقط ركز معنا.
كيف أحسب مقدار السعرات الحرارية في الطعام الذي أتناوله؟
 |
| طرق حساب احتياجاتك اليومية للكالوري |
من الأحسن للأشخاص تعلم بعض من حسابات الطاقوية للأطعمة، فمقدار الطاقة الكامنة داخلها قد تساهم بشكل كبير في المسار الذي يؤول اليه وزنك وبالتالي صحتك.
لذا للتحكم في هذه الأرقام، علينا التعرف أولاً على العناصر الأساسية، التي سنرتكز عليها لحساب مقدارهذه الطاقة، وهي:
- 1 غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
- 1 غرام من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية.
- 1 غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.
على سبيل المثال، مركب ما يبلغ حجم البروتين فيه 30 غ، والدهون 23 غ، والكاربوهيدرات 2 غ. ماهو عدد السعرات الحرارية لهذا المركب:
- الدهون: 23 جرام
23 جم × 9 سعرات حرارية = 207 سعر حراري.
- البروتين: 30 جرام
30 × 4 سعر حراري = 120 سعر حراري.
- كربوهيدرات: 2 جرام
2 × 4 كيلو كالوري = 8 سعر حراري.
بتجميع المحصلات (207 + 120 + 8) نجد 335 سعرة حرارية. 207 سعرة حرارية تأتي من الدهون، و 122 مأخوذة من البروتين، والكربوهيدرات توفر 8 الباقية.
بهذه الطريقة يمكنك حساب مقدار الكلوري لطعامك، فالأمر مهم طبعاً خاصةً ان كنت شخصاً رياضي.
ولمساعدتك على معرفة المزيد عن السعرات الحرارية والأغذية، أصبحت العديد من المواقع توفر مثل هذه الخدمة. (حاسبة السعرات الحرارية).
ما العلاقة بين السعرات الحرارية وانخفاض وزيادة الوزن
 |
| ما العلاقة بين السعرات الحرارية ووزن الجسم؟ |
لا يمكن أن يختلف اثنان حول أن عملية التخفيض من الوجبات تساعد الجسم على خسارة الأوزان، وتناول المزيد يؤدي الى ارتفاعها.
حيث تشير المعادلات الحيوية التي تربط بين السعرات الحرارية ووزن الجسم أن:
- إن كانت الطاقة المستهلكة تساوي الطاقة التي يحصلها الجسم. التوازن الطاقوي محقق.
- إن كانت الطاقة المستهلكة أكبر من الطاقة التي يحصلها الجسم. انخفاض الوزن.
- إن كانت الطاقة المستهلكة أقل من الطاقة المحصلة داخل الجسم. ارتفاع الوزن.
لكن، ما نستوعبه من خلال العمليات السابقة أن الأمر بالأساس غير متعلق بالغذاء في حد ذاته، لكن بالطاقة القادمة منه. نظراً لاختلاف السعرات الحرارية للأطعمة باختلاف مكوناتها.
يمكن أن تؤدي الوجبات المدروسة السعرات الحرارية، الى تقليل من كميات الطعام مع الوصول لطاقات أكبر. كما يمكن أن تكون الكميات كبيرة، لكنها في الواقع ذات سعرات حرارية أقل مقارنتاً بوجبات أصغر.
لذا من الجيد دائما المحافظة على الميزان الطاقوي لدينا، فبالرغم من أن الأمر يستصعب قليلاً خاصة عند بعض الأنواع من الأجسام، الا أنه ضروري للبقاء في منطقة الصحة.
في الغالب يظهر مشكل السعرات الحرارية كثيراً عند الرياضيين، وبالأخص المبتدئين. حيث يكون الأمر مبعثراً لهم منذ البداية ودون السؤال عما يحدث.
فبناء العضلات وتأدية أنشطة أقوى يتطلب سعرات حرارية أعلى، لكن قد لا تكفي تلك الوجبات الغذائية المنزلية لتوفير حجم الحريرات اللازم لما يحتاجه الجسم. فنلجأ للمكملات الغذائية كالبروتينات (وسيكون لنا موضوع أكثر تفصيلاً عنها).
لكن، السؤال الذي يجب أن تطرحه ان كنت لا تزال مواصلاً معنا طبعاً هو: لماذا يقول أغلب الأشخاص أن الكاربوهيدرات هي المسؤولة عن السمنة؟
أولاً لنصحح المفهوم الخاطئ الشائع الذي يربط الكاربوهيدرات بالسمنة، ففي ورقة بحثية قام بها باحثون من مؤسستين، معهد علم الوراثة وعلم الأحياء التنموي في الأكاديمية الصينية للعلوم في بكين وجامعة أبردين في المملكة المتحدة. نُشرت في مجلة Cell Metabolism، تقول:
أنه تم أخذ عينات من فئران ذات آليات أيض مشابهة لتلك عند الانسان، وعوملت لفترات طويلة بأنظمة غذائية مختلفة:
- بروتينية.
- دهنية.
- كروهيرات.
ملخص التجربة: كانت النتيجة أن الفئران ذات الأنظمة الغذائية الدهنية فقط هي من كانت معرضة للسمنة دون غيرها. أما فئران الكاربوهيدرات والبروتينات فلم يبدو عليهم ذلك.
أما تفسيرهم لسبب الظاهرة، فكانت احدى الفرضيات تربط الدهون بنظام المكافأة في الدماغ، ومقدار السعرات الحرارية الأكبر الذي ينجم عن مثل هذه الوجبات.
إذن، لماذا يقلق الأشخاص اتجاه الكاربوهيدرات؟
كي نبسط الأمر أكثر، فالنتعرف على الأنواع الثلاثة الأساسية للكاربوهيدرات:
- السكريات.
- النشويات.
- الألياف.
السكريات: وهي أبسط أشكال الكاربوهيدرات، وهي متواجدة في الحلويات والكعكات والصودا، كما لها مصدر طبيعي، مثل الفواكه والخضار والحليب.
النشويات: وهي السكريات المعقدة، مجموعات من السكريات المترابطة فيما بينها. نجدها في الخبز والحبوب والمعكرونيات، وبعض الخضروات كابطاطا والذرة.
الألياف: وهي شكل معقد أيضاً من السكريات، يستصعب الجسم تفكيكها الكلي. وهي احدى العوامل في شعور الفرد بالشبع. تتواجد هذه الأخيرة في النباتات والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة. ولها فوائد صحية عديدة.
لا يقلق الأشخاص كثيراً اتجاه الألياف والنشويات، مثل مقدار خوفهم من السكريات. السبب راجع للاحصائيات المتداولة حول هذا الجانب. حيث تقول الأرقام التابعة لمنظمة الصحة العالمية، أنه من الجيد أن تكون نسبة السكريات المتناولة مقدرة بـ 5% من اجمالي ما نتناوله يومياً (بما في ذلك السكر الطبيعي، والسكر المضاف).
وهو المقدار المنصوح به والمقدر بـحوالي 6 ملاعق صغيرة يومياً. الخروج عن هذه الأرقام سيأثر على قدرات أجهزة أجسامنا مع مرور الوقت يمكن أن يتسبب في أمراض مختلفة كالقلب، والسرطانات والسكري من الدرجة الثانية.
الغذاء ووزن الجسم
لا تتحكم الكالوريات وحدها في وزن الجسم، حيث يمكن للعديد من الأشخاص الخبيري في التعامل مع أجسامهم في خفض ورفع أوزانهم بالشكل الذي يريدونه، وبمفاهيم مختلفة.
أمر صعب طبعاً ويتطلب مجهوداً واطلاع جيد بمختلف تقييمات الوجبات ومقاديرها. لكن مع وجود العديد من الحميات اليوم التي أصبحت أمراً شائعاً قد نستطيع ذلك، كـ:
- حميات البحر الأبيض المتوسط.
- حمية داش.
- حمية آتكينز.
- الحميات النباتية.
- حميات العصائر.
- حميات الصيام المتقطع.
- حمية الكيتو.
تتعدد وتختلف هذه الحميات باختلاف مكوناتها، فمنها من تستهدف تخفيض الدهون، أو الكاربوهيدرات، أو السعرات الحرارية وحتى بالصيام المتقطع، بالاضافة للأنظمة المختلطة.
لكن هذه الأنظمة تتطلب العودة لدراسات واثباتات التجارب طويلة الأمد حتى نتأكد من صحتها. فمثلا نظام تقليل الكاربوهيدرات بقدر ما يساعد على اكتساب صحة الجسم، لكنه قد يعزز من انتاج الكبد للكيتونات وهذا أمر غير جيد على المدى الطويل.
لذا مجال الحميات معقد، ويتيه أغلب الأشخاص وسط تلك الحملات الاعلانية المزيفة الغير مثبتة بمصادر علمية، ومنه عليكم بالحذر الشديد اتجاه هؤلاء المسوقين.
ختاماً، السعرة الحرارية هي الوحدة الطاقوية الأساسية للجسم، والعلاقة بينها وبين زيادة وانخفاض الوزن تلخص في معادلة الإستهلاك الأعلى والأقل.
حيث كلما كان استهلاك الحريرات اكثر من المتناول قل الوزن، والعكس كلما انخفض مقدار الكالوري المستهلك عن المتناول ازداد في الأخير الوزن.
هذه المعادلة ليست مطلقة، وقد تختلف حسب شكل الأجسام والطول والحالة الصحية والجنس، فما يحتاج الرجل يختلف عن احتياجات المرأة.
يمكننا حساب أرقام الكالوري المتناول من خلال عمليات حسابية صغير، يمكنها من مساعدتنا على حساب استهلاكاتنا اليومية، وبالتالي بناء أهدافنا حسبها.
لا تعد الحريرات العامل النهائي للتلاعب بالأوزان، حيث يمكن لكميات مكونات أخرى كالدسم والسكريات والأنشطة في التحكم فيها أيضاً. لذا أصبحت الحميات تجارة شائعة بهذا القدر.
ان اردت الوصول مع جسمك لهدف ما، فقد تجرب أنظمة مختلفة بدون نتيجة تذكر. لذاقد تكون استشارة طبية أمراً جيداً يزيح عليك عناء أشهر أو سنين من عناء فكرة زيادة أو خفض وزنك. وبالتوفيق في برنامجك القادم.
المصدر
↚