|
|
شخص نهاري أم ليلي؟ |
في مطلع القرن العشرين، لاحظ الطبيب النفسي الألماني المؤثر إميل كريبلين نمطًا مثيرًا للفضول بين مرضاه. أحب البعض الاستيقاظ مبكرًا والنوم مبكرًا، بينما وجد البعض الآخر أنهم أكثر إنتاجية إذا ظلوا مستيقظين وناموا في اليوم التالي.
بالاعتماد على سنوات من البحث السريري المنتظم والتجارب النفسية ودراسات النوم، كان هو وطلابه أول من وصف ما أصبح الآن مفهومًا شبه عالمي: يوجد في هذا العالم تقسيم لبوم الليل وأشخاص الصباح.
شخص نهاري أم شخص ليلي
لنبدأ ببعض المفاهيم الأساسية والمتعلقة برزنامات بيولوجية للجسم وهي:
الساعة الاجتماعية
الساعة الاجتماعية هي الساعة التي تراها وتسمعها عندما تبدأ يومك، والتي تحدد الأوقات التي تذهب فيها إلى العمل أو المدرسة، أو تناول الطعام، أوتحديد المواعيد أو إكمال مهام العمل. وتساعد الساعة الاجتماعية على تحديد وقت الخروج والدخول وأداء مهامك.
الساعة البيولوجية
تتحكم الساعة البيولوجية في الإيقاع الحيوي للجسم، وهي العمليات الفسيولوجية التي تحدث بشكل متكرر في دورة مدتها 24 ساعة تقريبًا. بعض هذه العمليات بالإضافة إلى اليقظة تشمل:
- درجة حرارة الجسم.
- إنتاج هرمون التوتر (الكورتيزول).
- الإدراك (اليقظة العقلية والذاكرة والذكاء).
اختبار تحديد هل أنت عصفور صباحي أم بومة ليلية؟
كل واحد منا لديه اختلاف طفيف في نمط حيويته مما يجعل البعض منا من النوع الصباحي وأنواع أخرى مسائية. ربما تعرف بشكل عام كيف تؤدي بشكل أفضل، ولكن مع هذا الاختبار السريع ستتمكن من تحديد نوعك بتقريب أكبر:
1. متى يكون إيقاع "الشعور بالأفضل" لديك:
في أي وقت ستستيقظ إذا كنت حرًا تمامًا في التخطيط ليومك؟
- [5] 5:00 - 6:30 صباحًا.
- [4] 6:30 - 7:45 صباحًا.
- [3] 7:45 - 9:45 صباحًا.
- [2] 9:45 - 11:00 صباحًا.
- [1] 11:00 صباحًا - 12:00 ظهرًا.
2. ما مدى شعورك بالتعب، بعد نصف ساعة من استيقاظك صباحاً؟
- [1] متعب جدا.
- [2] متعب إلى حد ما.
- [3] منتعشة إلى حد ما.
- [4] منتعش جدا.
3. في أي وقت من المساء تشعر بالتعب وحاجة الى نوم؟
- [5] 18:00 - 21:00 مساءً.
- [4] 21:00 - 22:00 مساءً.
- [3] 22:15 مساءً - 12:30 صباحًا.
- [2] 12:30 - 13:45 مساءاً.
- [1] 13:45 - 15:00 مساءاً.
4. في أي وقت من اليوم تعتقد أنك تصل إلى ذروة "الشعور بالأفضل" لديك؟
- [5] 5 - 8 صباحًا.
- [4] 8 - 10 صباحًا.
- [3] 10 صباحًا - 17 مساءً.
- [2] 17 - 22 مساءً.
- [1] 22 مساءً - 5 صباحًا.
5. صباحي أم مسائي أي نوع تعتبر نفسك؟
- [6] بالتأكيد صباحي.
- [4] صباحي أكثر منه مسائي.
- [2] مسائي أكثر منه صباحي.
- [0] بالتأكيد مسائي.
◎ النتائج التقريبية: شخص صباحي vs شخص مسائي
الأرقام الموجودة بين حاضنتين هي قيمة النقاط لكل عنصر. يمكنك جمعهم عن كل مرحلة، واليك النتائج الأقرب لأن تكون عليها:
- 22 - 25 بالتأكيد صباحي.
- 18 - 21 صباحي باعتدال.
- 12 - 17 معتدل.
- 8 - 11 مسائي باعتدال.
- 4 - 7 بالتأكيد مسائي.
◎ تحليل أرقام كلا النمطين الليلي والصباحي
قد لا تكون نتائج هذا الاختبار مفاجأة كاملة لك، لأنك ربما تعلم بالفعل ما إذا كنت تدرك جيداً مؤشر حيويتك متى يؤدي بشكل أفضل في الصباح أم في المساء. ومع ذلك، قد تتفاجأ عندما تعلم أن الناس بارعون جدًا في تحديد أنواع إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بهم وفقًا لأوقات النوم الفعلية والأنشطة اليومية تبعاً لـ (Thun et al. 2012).
الملف الشخصي القياسي للساعة البيولوجية هو النوع (المعتدل)، مما يعني الأشخاص الذين يستيقظون بين الساعة 7 و 8 صباحًا وينامون بين الساعة 11 مساءً، ومنتصف الليل.
من المرجح أن يكون هذا النوع في حالة تأهب في الصباح وبداية المساء وأقل يقظة في وقت مبكر من بعد الظهر. ويمكن إقحام أنواع (صباحي المعتدل) و(المسائي المعتدل) ضمن النطاق القياسي، فهي تُظهر أيضاً أنماطًا متشابهة من اليقظة والنعاس.
عندما يكون الأشخاص أحرارًا في تحديد أوقات نومهم واستيقاظهم، فإن خبراء الطاقة فقط هم الذين يلتزمون بجدولهم المفضل للاستيقاظ والنوم مبكرًا. في المقابل، خلال أسبوع العمل يعاني أي شخص آخر من نقص طفيف في النوم، يُعرف أيضًا باسم ديون النوم.
مع تراكم الديون المتعلقة بالنوم، تزداد كذلك عدم قدرتك على القيام بأنشطتك اليومية دون ارتكاب الأخطاء أو نسيان الأشياء أو الأسوأ من ذلك النوم أثناء مهمة أو أثناء القيادة.
بالنسبة للبومات أو المسائيون البحتون، يمكن أن يصبح دين النوم لديهم شديدًا. ويحاولون تعويض ذلك عن طريق النوم لأكبر عدد ممكن من الساعات الإضافية. وربما حتى نصف اليوم (Achari et al. ،2012). ولا يقتصر أداء هؤلاء البومات الليلية على الأداء السيئ في العمل فحسب، بل يفقدون أيضًا وقت الإجازة الثمين.
إذا كنت محظوظًا بشكل سيئ لأن تكون مديونًا، فأنت تهيئ نفسك لحياة مليئة بدورات متكررة من ديون النوم التي لا يمكنك تعويضها تمامًا. نتيجة لذلك، فإنك تعرض صحتك الجسدية للخطر وتصبح في النهاية أكثر عرضة للإصابة باضطرابات النوم، مما يؤدي إلى تفاقم المشكلة.
أنواع الأفراد المسائية هي الأكثر احتمالاً لتجربة عدم الاستقرار العاطفي، والتعامل السيئ مع التوتر، وزيادة التعرض للضغوط النفسية والجسدية. الطريقة الوحيدة التي تستفيد بها بصفتك مسائي هو إذا كانت وظيفتك تتطلب منك العمل في وقت متأخر أو طوال ساعات الليل.
في هذه الحالة، ستكون بخير ما دمت تشغل وظيفتك، على الرغم من أن الإجازات وعطلات نهاية الأسبوع قد تظل مشكلة.
◎ مميزات كل نوع
وسط كل هذه الحقائق المتوارثة والمثبتة لحتمية وفوائد النوم ليلاً، الا أن لكلا النمطين مميزات تميزهم عن النوع الآخر نذكر منها:
مميزات الشخص الصباحي:
- أكثر نشاطا خلال ساعات النهار.
- منضبط.
- متأقلم مع بيئات الشركات.
- معدل مخاطر المشاكل الصحية أقل.
- يتعرض لتجربة تعب أكبر.
مميزات الشخص المسائي:
- أكثر إبداعاً (غالباً).
- التأهب الليلي حل للعديد من المجالات.
- عمل صعب ليس جهداً بل تركيزاً.
- ارتفاع مخاطر المشاكل الصحية.
- مشاكل واضطرابات النوم.
إن كنت من النوع الليلي، انتبه لهذه النصائح!
إذا كنت من النوع الصباحي، فيجب أن تسمح لك هذه النتائج بالشعور بالراحة اتجاه نفسك عندما يواجه أصدقاؤك الليليون صعوبة في الوصول المبكر. ومع ذلك، إذا كنت من النوع المسائي، فلن تضطر إلى قضاء بقية حياتك في دفع ثمن باهظ لصحتك في ديون النوم.
لذلك يمكن اتباع بعض النصائح العامة للنوم الجيد، إليك بعض الخطوات التي تمكنك أنت بومة الليل ضبط ساعتك اليومية:
① نم عندما يزورك النعاس
يمكن أن يتسبب العيش مع الجيران والشركاء وزملاء السكن الذين يرغبون السهر لمنتصف الليل في أن يجعل منك شخصاً مسائيًا بشكل مؤقت.لذا إن أردت أن تبقى شخصًا صباحيًا لأكثر وقت ممكن. لا تضغط على نفسك للبقاء مستيقظًا حتى تتجنب الظهور وكأنك خاسر اجتماعي. فبمجرد أن تشعر بالتعب، اتجه إلى سريرك حتى لو انزعك أصدقائك.
② اهرب من مصدر الضوضاء الصاخبة من أصدقائك البوم الليلية
جدران المسكن لدينا رقيقة تنقل الضوضاء وتجعل النوم مستحيلًا. إذا كنت عالقًا في بيئة صاخبة لا يمكنك التحكم فيها، فاحصل على مجموعة جيدة من واقيات الأذن أو سماعات الرأس التي تصدر ضوضاء بيضاء. يمكنك أيضًا أن تطلب من الأشخاص الصاخبين أن يتوقفوا عن أن يكونوا صاخبين جدًا، متذرعين بأسباب صحية. إذا فشل كل شيء آخر، فقد تضطر إلى اتخاذ إجراء أكثر جذرية للانتقال إلى وضع معيشية أكثر هدوءًا.
③ نظم وقتك خلال ساعات الاستيقاظ
الأشخاص الذين يظلون مستيقظين بعد وقت النوم المفضل لديهم لإنهاء العمل الذي لم ينجزوه خلال النهار يعمقون فقط من مشاكلهم. فكلما تأخروا في العمل، كلما تعب منتصف الليل الذي يتعين عليهم بذله. لذا اتبع مبادئ الإدارة الفعالة للوقت ولن تتعرض لضغوط شديدة ومتخلفة عن الركب.
④ لا تحبط
يميل الناس إلى اتخاذ موقف قدري عندما يتعلق الأمر بساعاتهم اليومية، خاصةً عندما لا يكون لديهم قراءة دقيقة لإيقاعهم اليومي. ربما كنت تعتقد أنك شخص مسائي، لكن ربما اكتشفت هنا أنك لست كذلك. إذا كان هذا هو الحال، فيمكنك بالتأكيد التكيف مع جدول نوم صحي. إذا لم تستطع، وقد انتهى بك الأمر كبومة، فانتقل إلى الخطوة التالية.
⑤ كرر تدريب إيقاع الساعة البيولوجية لديك تدريجيًا
ربما تشعر أن السهر لوقت متأخر لا علاقة له بحياتك الاجتماعية أو بجدول عملك، ولكنه مرتبط بشدة بعقلك. إذا كانت هذه هي الحالة، فاضبط دورة النوم والاستيقاظ شيئًا فشيئًا حتى تشعر بالنعاس لمدة 10 دقائق، ثم 20 دقيقة، وأخيراً ربما 30-45 دقيقة عن ما كنت عليه في الماضي.
لا تفعل ذلك عن طريق تراكم ديون نومك (كما رأينا سابقًا)، سيؤدي ذلك فقط إلى
تعزيز دورات النوم الغير المنتظمة للإفراط في النوم في أيام إجازتك. لا تتسرع
في تنفيذ الخطوات، ولكن امنح جسمك وقتًا كافيًا للتكيف حتى تأتي أوقات النوم
والاستيقاظ الجديدة إليك بسهولة أكبر.
ختاماً، يكتشف العلماء بشكل يومي تقريبًا أن النوم ضروري لصحتنا العقلية والجسدية. حيث يزيد كفائتنا لنتعلم بشكل أفضل ونتعامل جيداً مع التوتر.
هذا يرجح عيشنا لحياة أطول، خاصةً عندما نتمكن من متابعة رغبة أجسامنا الطبيعية في الاستيقاظ مع الشمس والنوم مع القمر. فإذا كنت خارج هذا الجدول لمدة ساعة أو ساعتين، فمن الممكن التغيير.
المصدر
↚