هل هناك علاقة حقاً بين تمارين الإطالة وإنقاص الوزن؟ وهل اللجوء لتمارين التمدد هذه من أجل خفض بعض الأرطال من الجسم أمر حقيقي؟ اليوم نريد أن نعرض لمحة حول الأمر مع ذكر بعض الطرق الفريدة لتقليل من الأوزان.
لذا، قبل أن تبدأ برنامجك الجديد المتعلق بالتمدد عليك أن تفهم دور تمارين الإطالة في خسارة الوزن وكيف يحسن هذا النوع من التمارين حياتك. يشمل ذلك كل الأشياء التي تفعلها كل يوم. من بينها الركائز الثلاث الرئيسية للياقة العامة: القوة والتحمل الهوائي والمرونة.
ماهي تمارين الإطالة
الإطالة أو ما يعرف بالإنجليزية "stretching" وهي عملية تحرير التوتر من العضلات والمفاصل والأربطة والأوتار، واكتساب المرونة.
يعتبر التمدد كطريقة للعثور على الراحة المطلقة التي كنت تبحث عنها. لن يؤدي إلى جعل جسمك يشعر بالراحة فقط، ولكن الفوائد الصحية ستقلل من آثار أخرى:
- كالشيخوخة.
- الكسل.
- الترهل.
- وتجعلك تشعر بمظهر أصغر سناً.
من الشائع أن تمارين الإطالة تأتي بعد نسق حركي معين، أي بعد أن يبلغ الجسم نوعاً من الحرارة الناجمة عن نشاط هوائي ما.
أهمية حركات الإطالة والمرونة
يعد التمدد جزءًا مهمًا من التمرين الذي يتخذه الرياضيون ومعظم الناس فهو جانب أساسي من تمارين المرونة. إن تمارين الإطالة مهمة ويجب ألا يقوم بها الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم أو إنقاص الوزن فحسب، بل يجب أن يقوم بها الجميع.
يساعد هذا النمط من التمارين أيضاً في المساعدة على تحضير جسمك لجلسة التمرين التي أنت على وشك الحصول عليها. وهذا هو السبب في أن معظم الناس يتم تشجيعهم عادة على التمدد قبل البدء في التمرين.
التمدد مهم أيضًا لأنه يزيد من خفتك وبالتالي التحلي بالمرونة دائمًا. فأن تكون مرنًا، فهذا امتياز يمكنك من القيام بأشياء معينة لا يستطيع الأشخاص العاديون القيام بها دون التعرض لخطر الإصابة.
تساعد كذلك تمارين التمدد على استرخاء العضلات المتعبة. هذا مفيد بشكل خاص إذا كان عليك العودة إلى صالة الألعاب الرياضية في اليوم التالي. إذا كنت لا تريد أن تكون عضلاتك متعبة. وهذه من الأسباب المشجعة دائمًا على الإطالة بعد التمرين.
أنواع تمارين الإطالة
يوجد هناك أربعة أنواع مختلفة من التمدد:
التمدد النشط
تتبنى هذه التقنية الوقوف بينما تستخدم حصريًا عضلات المجموعة المستهدفة. على سبيل المثال:
يتضمن الأمر ثني الكاحل للخلف وللأمام استخدام عضلات ربلة الساق، أين يمكن أن تمسك أصابع القدم في وضع مدبب وعندما ترفع أصابع القدم نحو الساق. تؤدي العضلات وظائف متعارضة حيث يتم إطالة أحدهما والآخر يتقلص.
التمدد السلبي
هذا النوع من التمدد ممتاز لتعزيز توازنك، وكذلك مرونتك من خلال الثبات على وضع ما باستخدام الجاذبية أو باليد. نظرًا لأن قوة معينة تصل إلى الحدود الخارجية لمدى حركتك، يتم إطالة العضلة المستهدفة.
على سبيل المثال، تتضمن تمارين إطالة أوتار الركبة الانحناء عند خصرك للمس أصابع قدميك والبقاء على هذا الوضع لأكثر من 30 ثانية قبل القيام بتمارين الإطالة بشكل أعمق.
تمدد ديناميكي
هذه هي الامتدادات الحيوية التي تعتمد على الزخم للتدفق من خلال الحركات المتكررة. مثال على ذلك هو القيام بتمديد أوتار الركبة حيث تتأرجح ساقك لأعلى في ركلة خلال نطاق حركتها. مع كل تمريرة، يتم الوصول إلى تقدم تدريجي في الارتفاع.
تمدد PNF
يشير هذا إلى مجموعة من التقنيات التي تتضمن إطالة الطاولة ومساعدة معالج تمدد معتمد. يشجع تمدد PNF على استعادة العضلات الضعيفة أو المصابة حيث يتم توفير المقاومة مع الحفاظ على كل شيء في مكانه.
عندما يتم تحرير الانقباض، يتم تثبيت وضع التمدد في مكانه لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية و 30 إلى 40 ثانية أخرى حتى تسترخي العضلات تمامًا.
تمارين الاطالة قبل او بعد التمرين!
من التعقيد الإجابة على هذا السؤال نظراً لصعوبة تحديد زمن ملائم لتأدية نشااطات التمدد، لكن حسب مجموعة من الدراسات من بينها الخاصة بجامعة هارفرد.
تقول أن تمارين الإطالة من الجيد القيام بها قبل وبعد التمارين، نعم؟.
فالإطالة جيدة قبل بداية حصة كارديو عنيفة أو متوسطة فهي تساعد على تعزيز مرونة أكثر للعضلات والوصول لزوايا أوسع مما يتيح ميكانيزم أفضل لتأدية الحركات.
أما الإطالة لما بعد التمرين، فهي تساعد على استرخاء الجسم والكتلة العضلية ككل. وهذا يوفر فرص استرجاع ذات كفاءة للبنية العضلية على المدى القصير.
كيف أقوم بتمارين التمدد بشكل فعال؟
من المسلم به تضمين تمارين الإطالة في أنظمة التمرين. حيث يمكن أن يؤدي هذا الى زيادة المرونة وتحسين نطاق حركة مفاصلك، مما يساعدك على التحرك بحرية أكبر. والتأكد من أن لديك مرونة متساوية على كلا الجانبين قد يساعد في حمايتك من الإصابة.
قبل التمدد، قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق من النشاط الخفيف. والأفضل من ذلك، قم بالإطالة بعد التمرين. حافظ على تمارين الإطالة اللطيفة والبطيئة. لا ترتد، تنفس وتعلم التنفس جيداً خلال أدائها. إذا شعرت بألم ما، فقد تمددت كثيرًا.
ابقَ مطولًا لمدة 30 ثانية، إلى حد سحب خفيف على كل جانب. كرر الإطالة على كلا الجانبين من 2 إلى 4 مرات. ينصح بالتمدد من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
إذا كنت تعاني من حالات صحية أو إصابات، فتحدث إلى طبيبك أو معالجك الطبيعي عن السياق المناسبة لك.
أهم فوائد حركات المرونة والتمدد
يساعد التمدد على تحسين نطاق حركة مفاصلك وعضلاتك. هذا مهم جدًا لأنه يساعد على تحسين كفائتها وزوايا حدودها.
يساعد في تعزيز وضعية أفضل. الموقف الأفضل هو شيء نريده جميعًا، فعندما يكون لديك وضع جيد فأنت أكثر ثقة. هل يمكنك أن تتخيل أن الشيء الوحيد الذي كان يقف بينك وبين الوضعية الجيدة هو افتقارك إلى الإطالة؟.
التمدد يساعد على منع الإصابات. من المحتمل أن تحدث الإصابات إذا كانت عضلاتك ومفاصلك مشدودة. يساعد التمدد على تدفئة العضلات والمفاصل وجعلها أكثر مرونة. تقل احتمالية إصابة العضلات والمفاصل المترهلة.
فعال ولا يتطلب أدوات. أفضل جزء في التمدد هو أنه يمكن إجراؤه في أي مكان وفي أي وقت ولا يحتاج إلى معدات. هذا يعني أنه ليس لديك عذر لماذا لم تمارس تمارين الإطالة.
شعور قوي بالاسترخاء بعد التمرين. قد تشعر بعد تكرارات ارتياد الصالة ورفع الأثقال بشكل متواصل، تمارين الاطالى ستفك سلاسل الضغط الذي يحدث هذا النمط القوي من التمارين.
أساسيات تمارين المرونة والإطالة
أعلم أنك تتساءل عما إذا كانت هناك طريقة خاطئة للتمدد. نعم ، هناك وربما السبب في عدم حصولك على النتائج المرجوة هو أنك كنت تمارس تمارين الإطالة بشكل خاطئ.
فيما يلي أهم 6 أساسيات للتمدد:
1. يجب أن تستهدف المجموعات العضلية الرئيسية عند الإطالة
هل تعرف مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك؟ إذا لم يكن كذلك، فعليك أن تفعل. الأنترنت مليئ بالتفاصيل، ولكن من الجيد أن تتبع نمط تقسيم الجسم لثلاثة أجزاء مهمة:
- العضلات العلوية.
- العضلات الوسطى أو البطن.
- العضلات السفلى.
2. يجب عليك الإحماء أولا
يزيد شد عضلاتك عندما تكون باردة من فرص الإصابة. قبل التمدد، قم بالإحماء عن طريق المشي بينما تقوم بضخ ذراعيك برفق.
هناك طريقة أخرى لتدفئة عضلاتك وهي القيام بتمرينك المفضل بكثافة منخفضة لمدة خمس دقائق على الأقل. عندما تصبح عضلاتك دافئة، ابدأ في التمدد ببطء ورفق.
3. يجب أن تقوم بكل تمرين لمدة ثلاثين ثانية على الأقل
من المهم ملاحظة أن إطالة الأنسجة بأمان يستغرق وقتًا. يجب أن تعمل تمارين الإطالة لمدة ثلاثين ثانية على الأقل وستين ثانية على الأكثر للعضلات المشدودة حقًا بشكل مثالي.
يجب أن تكرر كل تمرين على الجانب الآخر. عادةً ما يكون التمدد الفردي كافياً لمعظم مجموعات العضلات.
4. لا يجب أن ترتد عند الإطالة
عندما ترتد أثناء التمدد، فإنك تحرك عضلاتك من وضع التمدد. هذا لا يسمح لعضلاتك بالاسترخاء.
قد يجعلك الوضع أقل مرونة وأكثر عرضة للألم. عند التمدد ، حافظ على وضعك.
5. يجب أن تكون الإطالة خالية من الألم
عند الإطالة، يجب أن تتوقع أن تشعر بالتوتر. إذا تحول هذا التوتر إلى ضرر، فيجب أن تعتبر ذلك علامة على أنك ذهبت بعيداً.
يجب عليك الاسترخاء حتى تعود إلى النقطة التي لا تؤذي فيها. امسكها هناك واستمر في تمددك.
6. يجب عليك الاسترخاء والتنفس بحرية
من المهم أن تتنفس أثناء التمدد. أعلم أنك قد تميل إلى حبس أنفاسك في البداية ولكن مع مرور الوقت عليك التخلي عن ذلك.
ما علاقة تمارين الإطالة بفقدان الوزن والتنحيف؟
إن علاقة تمارين الإطالة بفقدان الوزن والتنحيف كما تمت مناقشته سابقًا يتضمن تغيير نمط حياتك. هذا يعني التغيير من نظامك الغذائي وروتين حياتك.
لذا دع الجلوس أمام الأنترنت طوال اليوم واتجه نحو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. فدمج أشياء جديدة في حياتك مثل التمدد أمر قد تتعرف على نتائجه بنفسك. مع ذلك، هل تعتقد أن تمارين الإطالة كافية لمساعدتك على إنقاص الوزن؟
أولاً وقبل كل شيء، عليك أن تعرف أن تمارين الإطالة ستساعدك على إنقاص وزنك أكثر من الجلوس على الحافلة طوال اليوم. دعونا نرى مقدار الوزن الذي ستفقده من التمدد.
هل تمارين الاطالة تنقص الوزن؟
لا تجعلك تمارين الإطالة تفقد السعرات الحرارية بشكل ملاحظ. إذا كنت تريد ذلك فعليك أن تجرب تمارين أكثر نشاطًا. من أجل أن تؤدي الإطالة إلى فقدان السعرات الحرارية، يجب أن تكون طويلة وقوية.
فيما يلي أمثلة على مقدار الوزن الذي ستفقده نتيجة تمارين الإطالة:
- إذا كان وزنك 65 كغ، فمن المحتمل أن تحرق حوالي 70 سعرًا حراريًا من أداء روتين إطالة لمدة 30 دقيقة.
- إذا كان وزنك 75 كغ، فمن المحتمل أن تحرق 85 سعرًا حراريًا من أداء تمرين إطالة لمدة 30 دقيقة.
- إذا كان وزنك 100 كغ، فمن المحتمل أن تفقد 113 سعرة حرارية من روتين الإطالة لمدة 30 دقيقة.
السؤال الذي يطرح نفسه هنا، أليس هذا نفس العدد من السعرات الحرارية التي ستفقدها وأنت جالس لا تفعل شيئًا؟ الجواب لا.
- من المرجح أن يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 65 كغ حوالي 28 سعرًا حراريًا من الجلوس بهدوء لمدة 30 دقيقة.
- إذا كان وزنك 75كغ، فستفقد 34 سعرًا حراريًا من الجلوس لمدة 30 دقيقة. وهذا يعني حوالي سعرة واحدة في الدقيقة تقريباً.
- إذا كان وزنك 100 كغ، فمن المحتمل أن تحرق 45 سعرة حرارية من الجلوس لمدة 30 دقيقة.
تمارين الإطالة وعلاقتها بالنوم الجيد
النوم الجيد مهم للتحكم في وزنك. فعندما تنام بشكل أفضل تشعر بتحسن. الغرض ليس فقط النوم لفترة أطول، ولكن نوعية النوم ليكون أفضلكثر فعالية.
يحتاج الإنسان البالغ ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد. للنوم فوائد عديدة للإنسان، على سبيل المثال:
- يساعد النوم الجيد على تعزيز مناعتك.
- تقليل فرص إصابتك بالمرض.
- تقليل فرص الإصابة بمشكلات صحية خطيرة مثل مرض السكري وأمراض القلب.
- يساعد النوم أيضًا على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
- الى فوائد النوم الذهنية من أرشفة ودمج والعديد من الفوائد اللامنتهية.
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يعطل هرموناتك. وهذا بدوره يعبث بإشارات شهية الى جسمك مما يسبب لك الإفراط في تناول الطعام وعدم الشعور بالرضا.
يرتبط الأرق المزمن أيضًا بزيادة الوزن وحتى السمنة. فكيف تساعد الإطالة في ذلك؟
تعمل الإطالة على تعزيز نمط النوم الصحي من خلال مساعدة جسمك على الاسترخاء وكذلك تقليل التوتر في جسمك. بمجرد أن تشعر بالاسترخاء، يصبح من السهل عليك أن تنعم بنوم جيد.
تمارين الإطالة لتقليل الإجهاد
الإجهاد هو وزن زائد تشعر به نفسياً. فمثلا|ً عندما تشعر بالتوتر، يتم إفراز الكورتيزول وهو الهرمون المرتبط بالتوتر. هذا أيضاً عامل يمكن أن يساعد في زيادة الوزن. كيف يحدث هذا؟
في كل مرة تشعر فيها بالتوتر، يتم إفراز الأدرينالين والكورتيزول في مجرى الدم. تتطلب عملية إطلاق هذين الهرمونين الجلوكوز. لذا عندما ينتهي شعور التوتر يجب تعويض الجلوكوز الذي تم استخدامه وبالتالي تجد نفسك تأكل المزيد.
كيف يساعد التمدد في هذا؟ تساعد تمارين الإطالة على ضخ الدم، ولكن ليس بطريقة تزيد من الأدرينالين. حيث تساعد تمارين التنفس والإطالة لفقدان الوزن على تحسين مزاجك وخفض مستوى التوتر لديك.
التمدد والإطالة لفقدان الوزن مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يحاولون التخلص من نمط الأكل العاطفي. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر، بدلاً من الاندفاع إلى الثلاجة. اسحب سجادتك وقم ببعض تمارين الإطالة.
التمدد يحسن التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي
من المهم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة، حيث يساعدك الأمر على تقليل تلك السعرات الحرارية الزائدة وبالتالي تقليل وزنك.
على الرغم من أن التمارين الرياضية ضرورية، إلا أن الأنشطة غير الرياضية تساهم أيضًا في رحلة إنقاص الوزن حيث تفقد السعرات الحرارية من خلالها.
الأنشطة غير الرياضية هي الأنشطة العادية التي تقوم بها من يوم لآخر. من الأمثلة على ذلك المشي الصعود والهبوط التحرك السريع احياناً، وجميع الحركات الأخرى التي تقوم بها خلال اليوم.
تساعد تمارين الإطالة على إبقائك نشيطًا وتساعد على زيادة نطاق حركتك. وهذا بدوره يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال الأنشطة غير الرياضية.
تساعدك تمارين الإطالة في الحصول على تمارين أكثر فاعلية
تكون التمارين أكثر فاعلية عندما يتم إجراؤها بشكل مستمر ومنتظم وكامل: هذا ينطبق على جميع أنواع التمارين من القلب إلى تدريب المقاومة.
تساعد تمارين الإطالة في الحفاظ على نشاط جسمك. كما أنه يساعد في تقليل الإصابات التي تحدث من التدريب.
تساعد تمارين الإطالة في الحفاظ على جسمك في أفضل حالاته: بحيث يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين. كما أنه يساعدك على قضاء وقت أقل في التعافي من الإصابات والألم.
سواء كنت تتطلع إلى تعزيز روتين لياقتك، أو تحسين نظامك الغذائي من خلال وصفات شهية منخفضة السعرات الحرارية أو ترغب في جمع ما تفعله معًا. سيعمل الوضع حتماً على إسقاط رقم وزنك بشكل كبير على الميزان الخاص بك.
بعض تمارين الإطالة لفقدان الوزن
يمكن ممارسة تمارين الإطالة في المنزل، الأمر متاحٌ وعملي أيضاً نظراً لكونها كثيرة ومتنوعة. لكن مع مراعات احتياج كل عضلة أو جزء من الجسم لجزء محدد من هذه الحركات دون ضغط كبير على المفاصل والعضلة المستهدفة.
ملخص لمجموعة منزلية من هذه الحركات في الفيديو الموالي.
المصدر
↚